Am 5. März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) elf neue Richtlinien für eine gesunde Ernährung veröffentlicht, die die vorherigen zehn Grund­regeln ablösen. Sie stützen sich auf ein neu entwickeltes mathematisches Optimierungs­modell, das in Zusammen­arbeit mit Expertinnen und Experten aus verschiedenen Fach­bereichen von der DGE erstellt wurde. Die Über­arbeitung der DGE-Empfeh­lungen reflektiert das wachsende Bewusstsein für die Notwendigkeit, Ernährung sowohl im Hinblick auf die Prävention ernährungs­bedingter Krank­heiten als auch auf die Umweltauswirkungen des Ernährungs­systems zu optimieren. Somit bieten die aktualisierten Empfehlungen eine Ernährungs­weise, die sowohl umwelt­bewusst als auch an die spezifischen Essgewohnheiten in Deutsch­land angepasst ist.

Das sind die Empfehlungen:

1. Am besten Wasser trinken: Täglich sollten etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee konsumiert werden. Trink­wasser direkt aus der Leitung ist eine frische und sichere Wahl.
2. Obst und Gemüse – viel und bunt: Ziel ist es, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst à 110 g zu essen. Diese sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballast­stoffen und tragen zu einer gesunden Ernährung bei.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen: Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal wöchent­lich auf dem Speiseplan stehen, da sie gute Eiweiß­quellen sind. Eine kleine Handvoll Nüsse täglich unterstützt die Herzgesundheit.
4. Vollkorn ist die beste Wahl: Vollkornvarianten bei Brot, Nudeln und anderen Getreide­produkten sind zu bevor­zugen, da sie länger sättigen und reich an Nährstoffen sind.
5. Pflanzliche Öle bevorzugen: Gesunde Fette wie Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl sind reich an ungesättigten Fett­säuren und Vitamin E und sollten bevorzugt verwendet werden.
6. Milch und Milchprodukte jeden Tag: Diese sind täglich zu konsumieren und bieten wichtige Nähr­stoffe wie Eiweiß und Calcium. Bei Verwendung pflanzlicher Alter­nativen sollte auf eine ausreichende Nährstoff­zufuhr geachtet werden.
7. Fisch: Wöchentlich sollten ein- bis zweimal Fisch, insbesondere fett­reiche Arten wie Lachs, Makrele und Hering, verzehrt werden, da sie reich an Omega-3-Fett­säuren und Jod sind.
8. Fleischkonsum reduzieren: Nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche essen, da ein höherer Konsum das Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
9. Zucker, Salz und Fett minimieren: Besonders in verarbeiteten Lebens­mitteln versteckt, können diese Stoffe zu Über­gewicht und Typ-2-Diabetes führen, wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden.
10. Mahlzeiten genießen: Bewusstes Essen mit ausreichender Zeit für die Mahl­zeiten fördert die Verdauung und das Sättigungs­gefühl.
11. Aktiv bleiben: Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur die körper­liche Gesundheit, sondern auch das Wohl­befinden. Tägliche körperliche Aktivitäten sind zu empfehlen.

Quellen:
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge/